Как избежать травм при занятиях спортом

Лучший способ избежать спортивных травм – не заниматься спортом вовсе.

Но, как всем известно, сидячий образ жизни приводит к тяжелым заболеваниям

Защищайтесь, сэр!

Чаще всего травмам при занятиях спортом подвержены две категории спортсменов – новички и профессионалы. Первые страдают из-за нерегулярности занятий и недостатка знаний по физической культуре. Профессионалы, наоборот – из-за высокой интенсивности тренировок и запредельных физических нагрузок. Но все же профессионалы страдают редко в повседневных тренировках.

Больше всего травм приходится на любителей и начинающих. Эти травмы вызваны различными факторами. Остановимся на основных причинах повреждения опорно-двигательного аппарата. До 30% травм в спортивных залах связаны с недостаточным разогревом мышц и связок. «Холодные» связки не эластичны, плохо растягиваются. Поэтому при начале интенсивных упражнений вместо того, чтобы растягиваться, они надрываются. Надрывы связок и сухожилий всегда сопровождаются болью и спазмом окружающих мышц.

Крайне важно всегда перед тренировкой выделять время на разогрев мышц, связок и суставов, 5–10 минут гимнастики предотвратят многие травмы.

Не надрывайтесь!

Следует различать острые и хронические травмы от перегрузок. Острым травмам подвержены любители. Это происходит от слишком высокой однократной нагрузки у человека, недостаточно тренированного или не обращающего внимания на сигналы своего организма. Хронические травмы от перегрузки встречаются только у спортсменов- профессионалов, которые на протяжении многих лет работают на износ. Физические нагрузки, испытываемые в течение нескольких недель или месяцев, могут вызвать боль в коленных чашечках, усталостные переломы, расколотую голень, растяжение икроножных мышц, болезненность ахиллова сухожилия или жгучую боль в области пяток. С такими проблемами так или иначе сталкивается большинство спортсменов. В качестве примера – недавняя травма Дэвида Бэкхема: во время подготовки удара по мячу, фактически без нагрузки, у него произошел разрыв ахиллова сухожилия.

Боль в коленном суставе

Боли в коленном суставе беспокоят спортсменов-любителей в основном из-за проблем с мениском. Мениск – это хрящевая прокладка между костями, образующими коленный сустав. Разрывы менисков часто встречаются у горнолыжников, футболистов и хоккеистов. После разрыва мениска не происходит его сращение. Надорванный мениск нарушает биомеханику – нарушаются движения в суставе. Лечение в этой ситуации возможно только хирургическое. Существующие в настоящее время технологии (артроскопия) позволяют при миниразрезах, без общего наркоза и без риска развития кровотечений сшить поврежденный мениск. При этом пациент может идти домой уже через 6–7 часов после операции.

При этом дополнительной фиксации колена после хирургического вмешательства не требуется.

Боль в плечевом суставе

Плечевой сустав повреждается не менее часто, чем коленный. Обладая высоким объемом движений, плечевой сустав крайне уязвим, так как стабильность сустава поддерживается большим количеством связок и мышц. Травмы возникают от резких движений, которые встречаются при игре в теннис, бадминтон, при плавании стилем баттерфляй.

По данным литературы, до половины травм связаны опять же с тем, что спортсмены пренебрегают разогревом мышц и сухожилий перед занятиями. Во избежание такого рода травм важно также укреплять мышцы ротационной манжеты плеча и те плечевые мышцы, которые крепятся к костям рук. В этом может помочь несложное упражнение. Сделайте обычное пожатие плечами: поднимите оба плеча как можно выше, сведите их вместе, затем расслабьтесь. Выполняйте до 25 пожатий два раза в день.

И конечно же если вы страдаете от регулярных болей в плече, следует проконсультироваться с врачом.

Растяжение икроножных мышц

Растяжение мышц голени (икроножной и камбаловидной) встречается не так часто, в основном этим страдают футболисты, бегуны, танцоры. У футболистов также часто встречается повреждение ахиллова сухожилия (ахиллово сухожилие – продолжение икроножной мышцы) в результате частых ударов по мячу.

Ахиллово сухожилие нередко травмируется и при занятиях аэробикой, особенно если у вас слабые икры. Чтобы поднимитесь на цыпочки, затем медленно опуститесь. Выполняйте упражнение до тех пор, пока икры устанут. Данное упражнение следует выполнять дважды в день.

Растяжение связок голеностопного сустава

Чаще всего травмы связок голеностопного сустава возникают при подвороте стопы. И здесь как нельзя к месту может пригодиться старый как мир совет – внимательно смотрите под ноги. Правда, это совсем даже не исключает и другой, не менее мудрый совет – мышцы и связки голеностопного сустава следует укреплять. Занятия на стептренажере, например, дают хорошую тренировку этой группе мышц.

Кроме того, специалисты утверждают, что выполнение такого простого упражнения для каждой ноги до и после тренировки может уменьшить степень тяжести возможной травмы связок голеностопного сустава.

Встаньте лицом к стене, слегка отставив правую ногу вперед, а левую назад. Согните в колене правую ногу, а левую выпрямите. Обопритесь руками о стену и наклоните корпус вперед, не отрывая от пола пятку левой ноги.

Оставайтесь в этом положении, пока не почувствуете, что икроножная мышца левой ноги слегка растянется. Не меняйте положение от 15 до 30 секунд. Затем поменяйте ноги и снова оставайтесь в этом положении еще 15–30 секунд.

Следует отметить, однако, что такого рода травмы крайне сложно предотвратить в командных играх, в частности в футболе. Здесь особое внимание нужно уделить обуви. Она должна закрывать голеностопный сустав. Очень важно подбирать спортивную обувь, соответствующую виду спорта.

Простые правила безопасности

Чтобы не было мучительно больно за неиспользованный абонемент в спортивный клуб, соблюдайте всего несколько несложных правил. Во-первых, обязательно начинайте занятия с разогрева мышц перед тренировками (практически половина случаев травм происходит при «холодных» мышцах). Во-вторых, занятия должны быть регулярными, с постепенным наращиванием нагрузок. И последнее, учитывая сумасшедший ритм нынешней жизни, часто возникают ситуации, когда по каким-то причинам спортсмены-любители пропускают тренировки. В этом случае крайне быстро развивается дезадаптация.

При отсутствии тренировок на протяжении 6 недель, например, спортивная форма у взрослого человека падает на 75%. Часто, придя в зал после длительного перерыва, спортсмен-любитель ставит перед собой задачи, не соответствующие его спортивной подготовке, что приводит к острой травме от перегрузки. Здесь очень важно медленное возвращение в спорт. Ведь мышцы и другие органы и системы организма сохраняют память о достижениях последнего занятия. Форма набирается достаточно быстро, но только при регулярных занятиях.

К доктору!

Травмы и растяжения мышц и сухожилий требуют лечения. Если все пустить на самотек, то процесс восстановления займет в лучшем случае не менее трех недель, а в ситуации, когда вы не в состоянии обеспечить покой травмированному органу (хромаем, но ходим на работу), болевые ощущения могут сохраняться и в течение полутора месяцев.

В остром периоде (первые 12 часов после травмы) необходим холод на область травмы и противовоспалительные мази или гели. На следующий день надо продолжать противовоспалительную терапию и использовать разогревающие (спортивные) мази.

Если продолжить занятия фитнесом с незалеченной травмой, то такая ситуация может перейти в хроническую форму. И тогда милости просим на ударно-волновую терапию.

Любые травмы мышц и сухожилий заживут рано или поздно. Но есть одна мышца в теле человека, требующая особо бережного к себе отношения. Я говорю о сердечной мышце. Ее повреждение может иметь самые печальные последствия, вплоть до инвалидности или смерти. Следите за своим сердцем, прислушивайтесь к нему. Перед посещением спортивных клубов и в процессе повышения нагрузок при тренировках следует регулярно делать ЭКГ и функциональные пробы.

Ортопед-травматолог, вертебролог, главный врач клиники «Будь здоров», к. м. н. Константин Сергеевич Терновой